Regole per l'alimentazione di massa
Fatti interessanti sulla costruzione di massa
Con questo articolo vorremmo fare appello ai giocatori avanzati negli sport di forza così come i principianti negli sport di bodybuilding che sono interessati alla costruzione di massa. Un eccesso di informazioni spesso porta a confusione, e alcune regole dietetiche di base sono spesso dimenticate, che, naturalmente, continuano ad essere valide nel settore sportivo. Indipendentemente dal livello dello sport, tuttavia, le basi delle scienze nutrizionali dovrebbero essere osservate al fine di essere in grado di fare progressi permanenti. Pertanto, fare affidamento sulle "regole d'oro" della costruzione di massa!
Regole di base per un accumulo di massa ottimale
Anche culturisti non devono dimenticare che sette pasti al giorno sono considerati ideali. Se si desidera aumentare la massa muscolare, si deve mangiare cibo ogni due o ore, che dovrebbe idealmente essere perfettamente abbinato al bodybuilding. Questi pasti frequenti forniscono al corpo nutrienti sufficienti e le calorie importanti per la resistenza. Ignorare questo rischia la rottura della proteina muscolare e un rilascio di cortisone incontrollato, che può anche portare alla rottura degli aminoacidi nei muscoli. I pasti regolari sono quindi essenziali se si desidera costruire la massa muscolare.
La quantità di proteine decide sull'accumulo di massa
La crescita muscolare è caratterizzata dalla giusta quantità di Proteina Determina. Il tuo corpo non può utilizzare più di 3,3 grammi di proteine per chilo di peso corporeo; la quantità deve quindi essere calcolata con precisione. Si noti inoltre che un apporto proteico troppo alto ostacola l'assunzione di carboidrati. Durante i sette pasti al giorno di cui sopra, dovresti quindi assorbire tra i 25 e i 40 grammi di proteine, a seconda del peso corporeo. I prodotti lattiero-caseari si sono dimostrati fonti ideali di proteine. Proteine di alta qualità e acidi grassi a catena corta che stimolano la crescita muscolare sono inclusi nel latte scremato, yogurt, quark e ricotta, tra gli altri. Questi alimenti forniscono anche il vostro corpo con calcio, che stimola la combustione di calorie per generare energia e impedisce lo stoccaggio come deposito di grasso. Idealmente, il tuo dieta contenente proteine attraverso l'alimentazione sportiva sotto forma di bevande o frullati Completato.
Non dimenticare i carboidrati!
Molti culturisti dimenticano che per la crescita muscolare anche sufficiente Carboidrati Necessario. Nel frattempo, è stato scientificamente dimostrato che questi carboidrati causano un aumento del rilascio di insulina, che consente ulteriori nutrienti per entrare nei muscoli, tra cui il ben noto IGF (Insulin come fattore di crescita/ Somatomedina C), senza il quale la costruzione muscolare non sarebbe possibile. Pertanto, i carboidrati non devono essere ignorati durante la fase di sviluppo. Gli esperti, tra l'altro, ritengono che due porzioni di verdure sono sufficienti a lasciare abbastanza volume di stomaco per gli alimenti più calorici.
Grasso in accumulo di massa
Non è necessario fare completamente a meno di grasso durante l'accumulo di massa. Una certa quantità di grassi insaturi e saturi è anche necessaria per promuovere la costruzione muscolare, perché il grasso può prevenire una rottura dei depositi di carboidrati nei muscoli (i cosiddetti depositi di glicogeno) e compensa anche il contenuto di azoto nel corpo. Questo, a sua volta, è il punto di riferimento per l'accumulo di proteine nel vostro corpo. Acidi grassi saturi come manzo e acidi grassi insaturi come tonno o noci supportano anche la produzione di testosterone. Durante la preparazione della competizione, si cambia quindi la dieta in diete a basso contenuto di grassi.
Prima e dopo l'allenamento
Circa 30 minuti prima dell'allenamento, puoi mangiare un pasto con carboidrati facilmente digeribili come muesli più circa 30 grammi di proteine per garantire materiali da costruzione ed energia. Contrariamente a molte opinioni negative, i pasti prima dell'allenamento stimolano anche la produzione di ormoni e quindi la crescita muscolare. Dopo l'allenamento, un altro pasto dovrebbe essere consumato, circa 80 a 100 g di carboidrati e circa 40 grammi di proteine.
In quanto particolarmente pratico, Nutrizione sportiva in polvere o frullati come weight gainer comprovato (i cosiddetti integratori o integratori alimentari), perché questi prodotti hanno una composizione eccellente ed equilibrata, puoi portarli direttamente in palestra e mangiarli lì
Costruzione di massa: successo con disciplina e conoscenza
Senza fatica non si ottiene nulla... Arnold Schwarzenegger ha già usato questa famosa frase. La crescita muscolare senza sforzo, attraverso farmaci miracolosi, non esiste! La dieta adattata ricca di calorie, compresa la nutrizione sportiva, è considerata uno dei passi più importanti nella costruzione di massa. L'assunzione di calorie e l'assunzione di proteine devono essere aumentate. Come ultima aggiunta, gli esperti sportivi raccomandano sufficiente assorbimento di acqua per aiutare il vostro corpo ad assorbire proteine e carboidrati meglio nel corpo. Inoltre, l'assunzione di sodio può essere leggermente aumentata per ridurre i carboidrati e Aminoacidi per essere in grado di fare un uso migliore di loro. Nel settore della nutrizione sportiva, la creatina, tra le altre cose, si è dimostrata particolarmente efficace, in quanto garantisce un aumento di massa senza effetti collaterali.
Sostanze che formano il muscolo
I prodotti pre-allenamento hanno anche dimostrato di stimolare i muscoli, renderli più difficili e più concentrati da allenare e sono quindi di grande importanza nell'ampia gamma della nutrizione sportiva. Questo Trainingsbooster ridurre i segni di affaticamento e agire direttamente sui muscoli. Normalmente, sostanze efficaci come beta-alanina, BCAA, tirosina e taurina sono contenute, che vengono asberate dal corpo nel più breve tempo possibile.
È stato anche evidenziato che L-glutamina e glicina; migliorano la capacità di rigenerarsi e allo stesso tempo aiutano ad aumentare la massa muscolare. I test e gli studi a lungo termine confermano: la nutrizione sportiva come Frullati proteici dopo l'allenamento può aumentare la sintesi proteica e talvolta anche raddoppiare la crescita muscolare. La nutrizione sportiva mirata può quindi essere di particolare importanza nella costruzione di massa. Tuttavia, questi additivi funzionano solo se vengono consumati immediatamente dopo l'allenamento. I migliori risultati sono stati circa 0,25 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo subito dopo l'allenamento. Idealmente, proteine e carboidrati dovrebbero essere combinati. Esperti di nutrizione e migliori allenatori raccomandano uno a uno e mezzo grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Particolare attenzione dovrebbe quindi essere prestata alla nutrizione sportiva. Si sottolinea ancora una volta che vi è sufficiente assorbimento dell'acqua.
Ulteriori suggerimenti per la costruzione di massa mirata
Si desidera che i muscoli con una bassa percentuale di grasso corporeo siano desiderati. I numeri di ripetizione elevati si tras risultatono una degradazione del glicogeno. Nell'allenamento di massa, quindi, le ripetizioni sono ridotte. Culturisti professionisti si allenano in cicli alternati da nove a dodici o quattro a otto ripetizioni; questo è considerato il modo più veloce per costruire la massa muscolare in modo mirato e veloce. Al fine di ricostituire i rifornimenti di glicogeno e quindi mantenere le dimensioni muscolari e aumentarle continuamente, l'assunzione di Nutrizione sportiva particolarmente importante dopo l'allenamento.
Riduci anche le tue attività aerobiche (giochi di palla, ecc.) perché hanno un impatto negativo sulla tua costruzione muscolare. Le unità cardio, d'altra parte, non derubano la massa muscolare; possono essere integrati nella formazione. I superset sono ideali per la costruzione di massa muscolare perché Testosterone libero nel corpo.
L'accumulo di massa mirato dovrebbe ovviamente essere accompagnato anche da un riposo sufficiente e da almeno otto ore di sonno a notte. Tenete a mente: Periodi di riposo ridotti portano ad un aumento del metabolismo tra cui aumento dei grassi e bruciare calorie. I professionisti si allenano quindi con 30-60 secondi di pausa tra i singoli set. Senza sufficiente riposo e sonno, non si guadagna massa muscolare!
