Costruire massa - consigli per la nutrizione e la formazione
Se si desidera costruire muscoli impressionanti o massa, è necessario allenarsi di conseguenza e fornire riposo sufficiente. Inoltre, devi anche prestare attenzione alla tua dieta e mangiare riccamente, soprattutto perché il tuo corpo ha bisogno di molti nutrienti di alta qualità per essere preparato in modo ottimale per l'allenamento e formare nuova massa muscolare. Tuttavia, non si può essere detto quanti e, soprattutto, quali nutrienti avete bisogno per la vostra dieta, come le esigenze possono variare notevolmente da persona a persona. Tuttavia, le esigenze di una persona sono soggette a fluttuazioni costanti. Ma ci sono modi per determinare le vostre esigenze di nutrienti almeno approssimativamente.
Come scoprire di quante calorie hai effettivamente bisogno
Ci sono dispositivi chiamati spirometri che consentono di determinare il consumo calorico relativamente accuratamente misurando i livelli di O2 e CO2 nel corpo. Sarebbe più facile, ma meno preciso, consumare la stessa quantità di calorie ogni giorno per un certo periodo di tempo, come una settimana, e pesarti alla fine di quel periodo. Se non hai impostato in peso o si può anche avere perso peso, avrete bisogno di aumentare le calorie in anticipo. Tuttavia, si dovrebbe aumentare la quantità di calorie e sostanze nutritive in piccoli incrementi durante la vostra dieta, altrimenti c'è il rischio che si otterrà più in grasso corporeo che nella massa muscolare pura. Come in molte aree della vita quotidiana, la nutrizione sportiva e l'allenamento sono meno spesso di più, soprattutto perché anche un notevole aumento di peso di 5, 10 o anche più chilogrammi all'anno in ultima analisi corrisponde solo a pochi grammi al giorno. Tuttavia, va tenuto presente che le vostre esigenze effettive variano da un giorno all'altro, motivo per cui si dovrebbe mangiare un po 'troppo piuttosto che troppo poco in caso di dubbio.
Piuttosto poco, ma più spesso
Molti atleti giurano che invece di mangiare pasti meno grandi, preferiscono mangiare diversi pasti più piccoli. Uno dei motivi per questo è certamente che si presume generalmente che il corpo è fornito in modo ottimale con sostanze nutritive in questo modo al fine di costruire massa, soprattutto perché le distanze tra i singoli pasti sono plausibilmente brevi e quindi non ci può essere alcun rapido calo del livello di nutrienti nel corpo. Va notato che la correttezza di questa teoria è messa in discussione da scienziati ben noti. Tuttavia, anche gli atleti esperti possono trovare difficile soddisfare il loro fabbisogno di nutrienti o calorie con pochi pasti al giorno, in quanto semplicemente non possono mangiare porzioni corrispondentemente grandi. Inoltre, i pasti più piccoli non creano una spiacevole sensazione di pienezza. Nonostante questo, la digestione di grandi quantità di cibo consuma un sacco di calorie, che si sarebbe poi mancanza nella costruzione muscolare. Tuttavia, se hai ancora problemi a fornire al tuo corpo calorie sufficienti, integratori alimentari come Frullati proteici o cosiddetti Guadagno di pesoGuida.
Garantire un riposo sufficiente!
L'allenamento dà ai muscoli l'incentivo necessario per crescere. Le calorie, a loro volta, servono a fornire energia di allenamento e, naturalmente, come materiale da costruzione da cui il corpo forma i muscoli. Tuttavia, la crescita muscolare effettiva si verifica principalmente durante le fasi di recupero, che non può essere troppo lungo, ma non deve essere troppo breve. È particolarmente importante dormire molto. In generale, otto ore a notte è considerato ideale, anche se la necessità di dormire può anche variare da persona a persona e di giorno in giorno. Il fatto che il corpo non è fornito con sostanze nutritive sotto forma di carboidrati e grassi per la durata del sonno non è un vero problema in sé. Infatti, molti esperti consigliano di prendere sostanze nutritive sotto forma di proteine poco prima di dormire e subito dopo alzarsi, in quanto forniscono materiali da costruzione per i muscoli. In questo modo è possibile prevenire l'aumento di peso da ristagnare o addirittura perdere massa muscolare. Si può mangiare uno yogurt o quark qui prima di coricarsi, o ad esempio. Agitazione proteica bere come integratore alimentare. In alternativa o in aggiunta, è anche possibile utilizzare un Guadagno di peso Prendere.
Costruzione di massa Conclusione
Per costruire muscoli e massa, è necessario mangiare più calorie di quelle che si consumano attraverso la dieta giusta. Integratori alimentari possono aiutare con questo. Questo è particolarmente vero se non hai il tempo per molti piccoli pasti. In generale, tuttavia, non solo la quantità, ma anche, soprattutto, la qualità delle calorie, del cibo e Integratori alimentari per la costruzione muscolare e la manutenzione muscolare e per sostenere l'allenamento è fondamentale.
