Più massa muscolare attraverso la creatina? – Tutto quello che c'è da sapere sul supplemento Creatin

Più massa muscolare attraverso la creatina? – Tutto quello che c'è da sapere sul supplemento Creatin

Ogni anno si tratta di nuovo, il momento in cui anche il più antisportivo improvvisamente riscopre la sua voglia di ottenere la sua carta fitness polverosa fuori dall'armadio - è l'ora legale e tutti vogliono guardare bene. Nelle palestre, nel frattempo, culturisti e atleti di forza lottano e lottano per la loro forma migliore per la stagione balneare. Forza e guadagni muscolari sono particolarmente promettenti la creatina supplemento legale. Ma come funziona esattamente e che cosa esattamente è l'effetto raggiunto da questo integratore?

L'uomo muscoloso si siede sudorazione in palestra con tazza da bere e supplemento.

Prima, durante o dopo lo sport - quando si prende la creatina?
(Fonte immagine: Rocksweeper - 520637818 / Shutterstock.com)

Ogni volta che si tratta di integratori, l'accusa che uno è "sostanze" non è lontano. Per mettere un errore immediato in esso: Creatin eisoning non è illegale e si trova praticamente in qualsiasi negozio di fitness ragionevolmente buono – e quindi naturalmente anche con noi.

Soprattutto perché dovrebbe anche essere tenuto a mente che fondamentalmente ogni persona consuma creatina ogni giorno, se non è per caso solo vegano. Perché in molte carni c'è almeno una piccola quantità di creatina, che non è altro che un acido organico, che consiste dei tre aminoacidi

  • L-arginina
  • Glicina licina
  • L-methionina

messi insieme. A parte questo, ogni essere umano ha messo la creatina in magazzino nei suoi muscoli scheletrici. Questo è anche assolutamente necessario, perché altrimenti non sarebbe possibile produrre il cosiddetto triphosfato di adenosina, che è particolarmente cruciale nel caso di stress anaerobico come gli sport di forza.

Infografica su Creatin

Creatina: il supplemento più popolare per aumentare la forza.
(Fonte immagine: muskelfarm.de)

E in questo fatto è anche giustificato, motivo per cui la creatina pura, conosciuta anche come Monoidrato di creatina è così popolare tra gli atleti amatoriali e di alto livello. La creatina è considerata un miglioramento delle prestazioni, in un certo senso un agente doping legale e naturale. Ma come funziona, e come dovrebbero mangiarlo gli atleti?

Questo si traduce in un integratore alimentare con creatina

Una cosa in anticipo: No, prendendo la creatina, il muscolo non cresce da solo come per fantasma. Sarebbe bello, ma rimane un'utopia. Tuttavia, questo non cambia il fatto che la creatina può essere utilizzata per creare l'ambiente fisiologico perfetto per stimolare la massima ipertrofia muscolare.

Ci sono ragioni per questo. Lo scopo di un integratore di creatina è quello di aumentare la forza muscolare e, se non altro con moderazione, per ottimizzare la resistenza alla forza. In pratica, ciò significa che i pesi più alti possono essere spostati su più ripetizioni o persino frasi durante l'allenamento. Così, il peso netto si muove aumenta. Alla fine, questo significa maggiore irritazione muscolare e quindi una migliore crescita muscolare.


Fate attenzione prima di scegliere Creatine, si dovrebbe prima affrontare il vostro allenamento. La creatina non è una soluzione generica.

Ma questo può anche essere letto su altri blog di fitness. Vorremmo entrare un po 'più in dettaglio e spiegare l'effetto della creatina in dettaglio. Questa è la base per capire come la creatina dovrebbe essere meglio utilizzata per integrare la dieta giusta.

Scopo:

  1. Prendendo creatina come integratore serve allo scopo di aumentare la concentrazione di creatina nella cellula muscolare.
  2. Questo permette al corpo di ricorrere a più molecole di fosfato per la sintesi ATP, che ottimizza le prestazioni muscolari o di forza.

Scadenza:

  1. La creatina di sostanza fa parte del cosiddetto ciclo del fosfato di creatina.
  2. In questo sistema, si deve fare una distinzione tra creatina e creatina fosfato.
  3. Il gruppo di fosfati viene utilizzato per rigenerare altre molecole che non hanno un fosfato.
  4. Questo vale, ad esempio, per ATP (adenosina triphosphate), dove "tri" sta per "tre". ATP si ottiene da ADP (adeno-indifosfato), qui "di" sta per "due". All'interno del ciclo del fosfato della creatina, l'adenosina con due molecole di fosfato diventa un'adenosina con tre molecole di fosfato.
  5. In un certo senso, l'ATP può essere Carburante della cella essere considerati. Il lavoro muscolare non è possibile senza ATP.

Conseguenza:

  1. Se l'ATP viene consumato e non è possibile per il corpo di produrre abbastanza ATP entro un breve periodo di tempo, Questo porta a insufficienza muscolare.
  2. Se la concentrazione ATP nel corpo è aumentata dal completamento, più gruppi di fosfati possono essere resi disponibili per la sintesi di ATP, migliorando così le prestazioni muscolari o di forza e anche la resistenza muscolare.

Come deve essere presa la Creatina? Ciclico, come cura?

Se si guarda intorno al mercato, vi renderete rapidamente conto che ci sono molte forme di dosaggio diversi e nomi per la creatina. Qui va detto che la semplice creatina monoidratata insieme a qualche glucosio è completamente sufficiente per ottenere l'effetto desiderato.

Molti fornitori hanno già aggiunto una "sostanza di trasporto" alla creatina pura, cioè monoidrata, e quindi chiamano il loro prodotto "complesso". Fondamentalmente, tuttavia, lo stesso è contenuto in tutti i prodotti, diverse "forme di creatina" non esistono, ma di solito consistono di diversi composti, che dovrebbero migliorare la solubilità dell'acqua, per esempio. Tuttavia, non è ancora stato dimostrato se ciò avrà un effetto duraturo.

Inoltre, la voce che la creatina debba essere presa come cura o ciclicamente deve essere chiarita anche qui. Su molti portali, la raccomandazione è fatta per completare una cura con una "fase di caricamento" di una settimana e una "fase di detenzione" di tre settimane e quindi per rinunciare completamente a un apporto di creatina per una o due settimane. Almeno da un punto di vista fisiologico, tuttavia, questo ha poco senso.

Perché da un lato, il corpo di solito richiede molto più tempo di una o due settimane per estrarre la creatina dal corpo, e d'altra parte, non c'è sensibilità alla creatina nota, né si sviluppa tolleranza che potrebbe giustificare una periodizzazione. Quindi perché smettere di usare la creatina o periodizzare?

Ecco i nostri consigli e suggerimenti per l'assunzione di creatina:

  • Gli atleti di hobby dovrebbero mangiare tra 2-3 grammi di creatina al giorno.
  • Atleti competitivi o atleti di hobby con un carico di lavoro di allenamento particolarmente elevato (6-7 giorni di allenamento a settimana) dovrebbero fornire almeno 5 grammi di creatina al giorno.
  • Se la creatina viene interrotta, ci può essere un calo a breve termine delle prestazioni, come durante il completamento della produzione di creatina del corpo è ridotta. Tuttavia, questa fase è molto breve e non dovrebbe essere fonte di preoccupazione.
  • La creatina non deve essere fornita ciclicamente. Di solito non è necessaria una fase di ricarica.
  • L'assunzione regolare di creatina richiede una maggiore ritenzione idrica nel corpo, che provoca un aumento di peso. Dopo l'interruzione della creatina, si verifica la perdita di acqua e quindi diminuisce anche il peso. Tuttavia, la massa muscolare costruita è preservata.
  • Non importa quando viene fornita la creatina, purché la concentrazione nel corpo sia abbastanza alta al momento dell'allenamento. Tuttavia, ci sono prove scientifiche che l'assunzione durante il mangiare dovrebbe essere particolarmente efficace.
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