HBN – Nutrizione basata sull'uomo

La "Dieta di carboidrati medi"

Cari lettori,

Ho deliberatamente sottotitolato il mio articolo "The Medium-Carb Diet", come sembra essere quasi obbligato in questo giorno ed età a scegliere uno dei due campi, cioè sia per (No) Low-Carb o High-Carb e vivere successivamente. Già nel marzo 2014 è stato pubblicato il libro sul mio concetto di nutrizione HBN (Human Based Nutrition), che da allora è stato assegnato non solo con un premio letterario, ma è stato anche letto migliaia di volte e ha quindi mostrato a molti atleti un modo equilibrato ma massimo di portare a mangiare in modo amichevole agli atleti senza dover decimare uno dei tre macronutrienti.

Il design corretto dei macronutrienti è, naturalmente, solo una piccola parte di ciò che dovrebbe essere definito in un concetto di nutrizione completa, quindi l'articolo di oggi presenta alcuni dei punti chiave della nutrizione basata sull'uomo al fine di darvi cari lettori una piccola impressione.

Buon divertimento!

HBN - Le priorità

La presentazione allegata non è ancora pubblicata, ma riflette molto bene i sei punti importanti che ogni atleta dovrebbe affrontare in termini di ottimizzazione nutrizionale. La rappresentazione è intenzionalmente un processo, non una piramide, perché non ci sono priorità reali. Priorità significano compromesso, e coloro che vogliono davvero aumentare la loro dieta al miglior livello possibile dovrebbero rimuovere questa espressione dal loro vocabolario. Tutti e sei i punti menzionati sono basati l'uno sull'altro, tutti devono essere lavorati e, in ultima analisi, non importa se la quantità di calorie è più importante della tempistica dei nutrienti (un punto ampiamente discusso) o se è forse più importante concentrarsi sui micronutrienti piuttosto che sulle "macro". "non importa" - solo coloro che si prendono cura di tutti e sei i punti possono pretendere di andare nel modo migliore quando si tratta di nutrizione. Come questo sarà individualmente, se vegano, chetogeno o tramite Intermittend Fasting non importa fino ad ora, si tratta della base

Conclusione: Sei priorità costituiscono la base di qualsiasi ottimizzazione alimentare, indipendentemente dal fatto che uno dei punti sia più importante dell'altro

Target

Il punto 1 mira a qualcosa che Human Based Nutrition è il primo ad essere considerato in modo differenziato in un concetto dietetico per gli atleti, vale a dire la differenza tra

• Marito
• Moglie
• Best-Ager

È oscuro il motivo per cui sono stato uno dei primi ad affrontare fondamentalmente le differenze tra questi diversi gruppi target, perché sono ovvi.

Le donne differiscono dagli uomini in

• una minore quantità di testosterone
• una maggiore assunzione di estrogeni
• una percentuale inferiore di massa muscolare (circa il 25-30% contro il 40%)
• diverse dimensioni delle fibre muscolari e conteggio mitocondriale
• una peggiore possibilità di sviluppo di energia
• fatturato di base inferiore
• un più alto contenuto di grasso corporeo
• riduzione del volume sanguigno (quindi nella termoregolazione più povera)
• un aumento più elevato dell'assunzione di catecholamine associata allo sport
• livelli più elevati di trigliceridi
• l'uso preferenziale degli acidi grassi come fonte di energia

Tutte queste differenze sono fatti e incontrano più o meno fortemente tutte le donne che amano esercitare. Semplicemente ignorarli e fare raccomandazioni dietetiche identiche per uomini e donne non è solo senza fondamento, ma non è anche un leader, motivo per cui il compito in Nutrizione basata sull'uomo era quello di incorporare tutti questi fattori nelle linee guida nutritive.

Ancora una volta diventa molto specifico per entrambi i sessi con l'ingresso nell'era best-ager, di cui si parla da circa 40 anni. Tutti abbiamo a che fare con alcuni cambiamenti in modi diversi.

• Diminuzione della funzione pancreatica
• Diminuzione delle prestazioni di assorbimento dell'intestino (proteine, acidi grassi, micronutrienti)
• Diminuzione della produzione di enzimi per abbattere le proteine
• Secrezione ridotta di acido gastrico
• Formazione ridotta dell'ormone tiroideo
• Riduzione della produzione di altri ormoni a volte testosterone ed estrogeni
• Riduzione della massa muscolare legata all'età

... per nominare solo alcuni. Tutti rendono assolutamente necessari requisiti specifici per questo gruppo target. Anche qui, però, non c'era nessun concetto di nutrizione sportiva prima di HBN con soluzioni di corrispondente concretezza, motivo per cui ho fatto la mia missione di cambiare questo.

Conclusione: Diversi concetti dietetici esistenti offrono linee guida precise e talvolta anche buone, ma li appiattiscono in modo che si possa pensare che non ci siano differenze rilevanti tra i sessi e le fasce di età. HBN colma questa lacuna con requisiti specifici.

Obiettivo

Priorità 2 si occupa dell'obiettivo, che può variare completamente a seconda dello sport e della situazione iniziale. HBN distingue tra obiettivi:

• Tonificante
• Grasso
• Miglioramento delle prestazioni anaerobice (ad es. arti marziali, sport a palla, sport di squadra)
• Miglioramento delle prestazioni aerobiche (ad es. corsa a lunga distanza, maratona)

.... e prevede questi obiettivi specifici specificati nelle seguenti priorità.

Conclusione: Solo quando l'obiettivo è noto può essere sviluppata la giusta strategia nutrizionale. HBN offre soluzioni separate per tutti questi obiettivi

Calorie

In linea di principio, la ruota non può essere reinventata in termini di calorie. Coloro che sono alla ricerca di un successo duraturo in termini di costruzione muscolare non verrà intorno almeno isocalrico, meglio ma iper-calorico, mentre coloro che stanno per sbarazzarsi del grasso corporeo devono generare una mancanza di una situazione di carenza al fine di ottenere il corpo a rilasciare il grasso del deposito. Coloro che sono interessati a migliorare le prestazioni devono anche essere almeno su richiesta al fine di migliorare in questo senso.

Finora tutto bene, ma ora sarà interessante....

Il problema per molti apprendisti è la progettazione o l'interpretazione dei termini "deficit" e "sur". Diversi studi hanno dimostrato adattamenti sgradevoli che derivano da deficit calorici eccessivamente persistenti. Da un lato, la termogenesi adattiva porta ad una riduzione del fatturato di base, a una diminuzione del cosiddetto NEAT (termogenesi dell'attività non di esercizio) e anche all'effetto termico basato sul cibo (TEF). D'altra parte, i livelli di ormone come testosterone, ormone tiroideo, leptina, grelina, insulina e cortisolo anche spostare e ci sono cambiamenti nella cosiddetta "efficienza mitocondriale" che riguarda il controllo e l'attività delle cosiddette proteine disaccoppiatore (UCP).

Ciò che può andare storto in una direzione provoca anche spiacevoli effetti collaterali nell'altra direzione. Alcuni studi hanno dimostrato che un contenuto di grasso corporeo troppo alto ha un effetto negativo sulla funzione muscolare e anche contrasta adattamenti muscolari. Oltre alla distribuzione di macronutrienti, si garantisce naturalmente una tale condizione con calorie erroneamente pianificate. In HBN, tutta questa conoscenza è presa in considerazione e alla fine finisce in specifiche specifiche caloriche per i rispettivi gruppi target e obiettivi.

Conclusione: L'equilibrio calorico determina il successo o il fallimento di ogni concetto dietetico. Ma con "deficit" e "sur" da solo, non è sufficiente, anche se questo è spesso propagato. Specifiche più specifiche devono essere soddisfatte in HBN

Makron'hrstoffe

Il prossimo passo importante è quello di distribuire il fabbisogno calorico tra i singoli macronutrienti. Ora siamo arrivati nella grande battaglia "High Carb vs.

Ma prima di entrare, dirò una parola sulle proteine. C'è una letteratura quasi infinita sul necessario fabbisogno proteico degli atleti. Mentre le istituzioni conservatrici come il DGE continuano ad aderire a un obiettivo di 0,8 g per chilogrammo di peso corporeo, il CIO, l'International Society of Sports Nutrition, o l'American College of Sports Medicine hanno stabilito livelli che vanno da 1,4 a 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per gli atleti. HBN si basa anche sul limite superiore di queste raccomandazioni per la nutrizione isocalorica e ipercalica e va anche a una quantità raccomandata di 2,5 g per chilogrammo di peso corporeo (sempre in base al peso obiettivo) in fasi ipocaliche. La maggiore quantità di proteine sotto riduzione calorica predominante è dovuta ad una maggiore tendenza alla gluconeogenesi, ad un alto effetto termico delle proteine e a un effetto altamente saturante basato su Proteina2,5 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo è anche considerato sicuro.

Con la giusta quantità di proteine nel bagaglio, è giunto il momento di determinare Carboidrati. A questo proposito, si può dire che HBN non si side con basso contenuto di carboidrati o il lato di alto contenuto di carboidrati, ma piuttosto va per la sua strada, che è orientata esclusivamente alle esigenze. Il risultato è nella maggior parte dei casi un approccio "medio carb". Molti sostenitori di uno o l'altro dadi dieta obiettivi qui e quindi viene creato un nodo solubile. È chiaro che una dieta consapevole dei carboidrati è il modo migliore per la persona Otto Normal in termini di indicatori di salute, soprattutto per quanto riguarda i marcatori cardiovascolari. D'altra parte, quando si tratta di perdita di peso puro, nessun chiaro vincitore può essere stabilito. Per gli atleti, oltre alla gestione del peso e la salute, la massa muscolare e le prestazioni giocano sempre un ruolo. Gli studi dimostrano che il basso contenuto di carboidrati non è sempre il modo giusto per farlo, a seconda dei requisiti e della composizione corporea, ma mostrano anche che non ha senso esagerarlo con i carboidrati. Come già accennato, il modo giusto è quello di trovare la strada giusta nel mezzo e quindi all'interno del necessario bisogno di carboidrati. Questo è generalmente costituito da queste circostanze:

• Intensità di sollecitazione
• Belastungsdauer
• Trainingsstatus dei Fettstoffwechsels
• Composizione della dieta
• Assunzione di carboidrati prima e durante l'allenamento

In HBN, vado esattamente in questo modo e cerco di dare ai miei seguaci linee guida fortemente individualizzate per i carboidrati. Un indicatore importante per questo a mio parere e anche agli occhi di uno studio di Jeudenkamp è, da un lato, la capacità di glicogeno, che è composta da una proporzione epatico e muscolare, e dall'altro, il consumo di glicogeno.

Dopo aver determinato la giusta quantità di proteine e carboidrati, le calorie rimanenti non sono Acidi. Anche in questo caso do linee guida precise per quanto riguarda la distribuzione, la ponderazione. acidi grassi omega e alcuni altri fattori importanti.

Conclusione: Per quanto riguarda i macronutrienti, HBN adotta un approccio completamente indipendente e basato sulle esigenze che differisce da tutti gli altri concetti

Micronutrienti e liquidi

Per la maggior parte dei tirocinanti e anche per la maggior parte degli altri concetti, dopo aver ottimizzato i punti discussi in precedenza, è ormai finita. Un grosso errore se si considera l'influenza sufficiente vitamine e minerali hanno nel nostro corpo. Le vitamine sono necessarie per una serie di reazioni metaboliche, servono la regolazione e l'utilizzo di macronutrienti e minerali, sono indispensabili per un forte sistema immunitario, sono necessarie per la costruzione di enzimi e non sono da ultimo indispensabili per lo sviluppo di cellule e strutture tisss. (per nominare solo alcune funzioni). Due cose sulle vitamine sono particolarmente interessanti per gli atleti:

1. Sono tra le sostanze essenziali (devono essere alimentate attraverso il cibo)
2. Gli atleti hanno un bisogno maggiore almeno tra alcuni rappresentanti (Wiliams 2004)

Poiché l'assunzione di micronutrienti è legata alla quantità di calorie assorbite, gli atleti in particolare devono stare attenti al tema delle vitamine, che per qualche motivo alimentano ipocalico o fortemente unilaterale (vegano, chetogeno ...).

L'offerta di quantità e olivi (minerali) è anche un argomento importante per ogni atleta, dopo tutto, sono coinvolti nella costruzione di tessuti, sintesi ormonale, l'accumulo di cellule del sangue, attivazione enzimatica, la conservazione della tensione tissunte e la trasmissione di stimoli. Soprattutto le attività sportive che inducono sudore hanno anche aumentato la proprietà con Minerali (elettroliti) soprattutto il sodio. Indipendentemente da ciò, gli studi dimostrano che una certa percentuale della popolazione è a corto di calcio (Bailey 2010), magnesio (Rosanoff 2012), iodio (Pearce 2013, zimmermann 20112), o ferro (McLean 2009).

In questo contesto, il tema dell'assorbimento dei fluidi può anche essere affrontato in modo eccellente. Qui la scena sportiva è nota per assorbire troppo del bene piuttosto che troppo poco, motivo per cui mi è sembrato importante in HBN affrontare sia le conseguenze della sottofornizione e un eccesso di offerta di liquido e poi, naturalmente, per sostenere con le giuste specifiche.

Conclusione: Tralasciare i micronutrienti e la giusta quantità di fluidi quando si tratta di nutrizione è come mettere due pneumatici buoni e due cattivi su una macchina da corsa. Ciò non significa che si possano ottenere i tempi migliori, motivo per cui HBN fornisce anche spiegazioni

Temporizzazione dei nutrienti

L'ultimo punto della lista delle priorità riguarda la tempistica dei nutrienti e quindi uno degli argomenti più caldi discussi di sempre. Mentre ora c'è un ampio consenso sul fatto che non dobbiamo mangiare proteine ogni 2 o 3 ore e che i carboidrati in determinate situazioni non sono un problema anche dopo le 18, i fantasmi di mirati Uso di nutrienti intorno alla nostra formazione. Anche se non esiste una rilevanza del 100% per tutti i tirocinanti, come fattori come l'intensità dell'allenamento, il volume di allenamento, la durata dell'allenamento e altri comportamenti nutrizionali influenzano il risultato, sono comunque coinvolto in HBN sulla base di una serie di studi sulla sintesi del glicogeno, la proteolisi, la costruzione di proteine e la crescita muscolare reale per un nutritone di allenamento mirato. Allo stesso modo, in Human Based Nutrition, Ho un approccio interessante alla progettazione della colazione, che è fondamentalmente diverso dai requisiti di "bodybuilding vecchia scuola".

Conclusione: Dal momento che gran parte di tutti gli atleti possono beneficiare di una tempistica mirata dei macronutrienti, HBN fornisce anche basi teoriche e specifiche pratiche che variano a seconda del gruppo target e l'obiettivo.

Riepilogo

Spero di essere stato in grado di darvi un po 'di comprensione del mio concetto di nutrizione e quindi nei miei approcci alla progettazione della nutrizione per le persone sportive impegnate oggi. Nutrizione è sicuramente un problema da guardare in modo più dettagliato - un sacco di vostro successo sportivo, ma anche la vostra salute per tutta la vita dipende da esso!

Saluti sportivi
Holger Gugg

Immagini
Holger Gugg
fotografia lightworx, .com/lwx.photography
Fonti
Libro - Nutrizione basata sull'uomo - Holger Gugg - Novum Verlag
Sport e gravidanza - Ludwig Maximilian University of Munich - Lena Erhard
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