Piano di supplemento per la fase di costruzione muscolare

Piano supplementare per principianti, avanzati e professionisti

Con questo piano di supplemento vi diamo una guida, che è inteso come un integratore alla vostra dieta nella fase di costruzione muscolare. Il piano è stato testato e adattato più volte, in modo che un piano di supplemento ottimale per la costruzione di massa muscolare di alta qualità è ora disponibile. È destinato a persone che vogliono esercitare intensamente fisicamente e idealmente sostenere la costruzione muscolare con l'aiuto di un aumento dell'apporto calorico e l'assunzione di integratori alimentari selezionati. Si dovrebbe tuttavia prestare attenzione a una dieta equilibrata.

Adattato alla rispettia fase di allenamento e in particolare al carico di allenamento, a una dieta adattata e all'assunzione di Integratori come la nutrizione sportiva molto importante. Il tuo corpo ha bisogno di più nutrienti per l'energia e materiali da costruzione per la creazione di nuovo tessuto muscolare. Questo è anche importante in quanto se il vostro corpo manca di alcuni nutrienti, il vostro corpo sarebbe anche iniziare a guadagnare l'energia necessaria da massa muscolare pronta all'uso. Quindi devi usare la tua dieta per assicurarti che il tuo corpo mantenga i processi "anabolizzanti" (costruzione muscolare) per quanto possibile. Inoltre, l'approvvigionamento dei nutrienti giusti deve contemporaneamente ottenere un effetto anticatabolico (manutenzione muscolare), che contrasterà i processi "catabolici" (perdita muscolare).

Poiché nell'allenamento di costruzione muscolare è principalmente allenato con forte intensità nella zona anaerobica (i muscoli lavorano qui senza ossigeno), l'energia si ottiene dal corpo principalmente da ATP e creatina fosfato. Questa circostanza svolge un ruolo importante nel integrare la dieta quotidiana con integratori, in modo che in nessun piano di supplemento per la fase di costruzione muscolare Creatina dovrebbe mancare. In altri piani di nutrizione sportiva, ad esempio per la dieta, la creatina non si trova di nuovo, poiché questi piani sono di nuovo appositamente adattati a una dieta dietetica e non a una dieta di costruzione muscolare.

Piano di supplemento per integrare la dieta nella fase di costruzione muscolare

Il consumo del Proteine E Carboidrati dovrebbe essere adattato alla vostra dieta. A seconda delle esigenze e del cibo fornito, si può prendere più o meno qui. La dose giornaliera raccomandata di Vitamine E Minerali (RDA, vedi etichetta di prodotto) non deve essere superato.

mancia: Se non è possibile o troppo ingombrante per voi di prendere molti integratori diversi individualmente dosato di volta in volta, si può anche prendere un Supplemento All-In-One Utilizzare. Il dosaggio giornaliero raccomandato del Supplemento All-In-One può essere distribuito su uno o tre tempi di assunzione. Inoltre, di solito hai solo bisogno di frullati proteici come integratore.

Breve descrizione dei supplementi:

• Proteine / Proteine

Per la crescita muscolare, Proteine in quanto sono gli elementi costitutivi per il nuovo tessuto muscolare. Se c'è una mancanza di sufficiente assunzione di proteine, la costruzione muscolare non può avvenire. Come formula per il fabbisogno proteico giornaliero, dovresti calcolare 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Ad esempio, con un peso corporeo di 75 chilogrammi, dovresti prendere 165 grammi di proteine al giorno. Questa è la quantità totale si dovrebbe consumare ogni giorno circa la dieta e l'uso di proteine in polvere secondo questo piano di supplemento. Al fine di sostenere al meglio i processi anabolizzanti nel corpo, si dovrebbe prendere una porzione di proteine veloci ogni 3 a 4 ore (come Sieroproteina) a voi per mantenere una fornitura uniforme. Per un periodo di tempo più lungo, come la notte di sonno, si dovrebbe Caseinproteina Utilizzare. Come supplemento all'assunzione di proteine durante un pasto, si raccomanda anche di Mehrkomponenten-Protein. Nella dieta, ad esempio, la carne magra, i latticini a basso contenuto di grassi e l'albume d'uovo (senza tuorli d'uovo) e il pesce sono alimenti ricchi di proteine.

• Carboidrati

Giocare per i processi energetici o la fornitura di energia Carboidrati ruolo importante. Per le persone intensamente addestrate, è importante che la memoria nei muscoli sotto forma di glicogeno sia ben riempita prima dell'allenamento e rifornita rapidamente dopo l'allenamento. Quindi dovresti anche prestare attenzione a un'assunzione sufficiente di carboidrati complessi. Questi mantengono i livelli di zucchero nel sangue il più stabile possibile e forniscono al corpo l'energia necessaria a lungo termine. Nella fase di costruzione muscolare, l'assunzione giornaliera di carboidrati dovrebbe essere di almeno 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

• Guadagno di peso

Come Guadagno di peso Massgainers sono integratori che combinano vari nutrienti, principalmente proteine e carboidrati. Sono stati appositamente sviluppati per i requisiti di un elevato apporto di nutrienti nella fase di costruzione muscolare. Con questi frullati Weight Gainer, è possibile assorbire specificamente un'elevata quantità di calorie sotto forma di proteine e vari carboidrati, nonché altri nutrienti che sono favorevoli alla costruzione muscolare con un frullato. Gainers sono un grande aiuto, soprattutto nella costruzione di massa e per le persone che stanno lottando per aumentare di peso (hard gainer).

• Creatina

Oltre alle proteine, Creatina probabilmente l'integratore nutrizionale sportivo più usato di sempre. La creatina, ad esempio, aumenta le prestazioni fisiche durante l'allenamento rapido della forza come parte dell'attività fisica intensiva a breve termine. Come già scritto sopra, la creatina come precursore dell'ATP (tripfosfato di adenosina) è un'importante fonte di energia nell'area di allenamento anaerobica. L'effetto positivo in termini di miglioramento delle prestazioni si verifica con un apporto giornaliero di almeno 3 grammi di creatina.

• L-Carnitina

Carnitina è principalmente prezioso per la sua funzione nel metabolismo dei grassi. Nella beta-ossidazione, il meccanismo di degradazione biochimica degli acidi grassi, la carnitina è necessaria per la rimozione degli acidi grassi dalle cellule. Gli acidi grassi vengono trasportati ai mitocondri, le centrali elettriche a energia del corpo e lì metabolizzati all'energia.

• Trainingsbooster

Chiamato Supplementi di richiamo dell'allenamento sono presi come frullati pre-allenamento (prima dell'allenamento) per vari motivi. Tra le altre cose, dovrebbero aumentare l'attenzione sulla formazione, fornire più "pompa", aumentare le prestazioni in allenamento, aumentare la veglia, aumentare l'energia e il metabolismo dei grassi e altro ancora. Tutto in tutto, dovrebbe essere possibile un tranig più intensivo per il massimo degli stimoli di crescita dei muscoli.

• L-glutamina

Nel caso degli amminoacidi, il Glutamina agli amminoacidi semi-essenziali ed è spesso indicato come "aminoacido muscolare". Questo è perché è l'aminoacido più concentrato nelle cellule muscolari a oltre il 60 per cento. In situazioni di stress pesante come l'allenamento, la glutammina prodotta dall'organismo stesso non è più sufficiente per soddisfare l'aumento della domanda. Soprattutto nella fase di rigenerazione dopo l'allenamento, si dovrebbe quindi prestare attenzione ad un aumento dell'assunzione di glutammina.

• L-arginina

Arginina è anche uno degli amminoacidi semi-essenziali ed è nella sua forma libera il precursore per la formazione di monossido materiale malato (NO). A causa di questa sintesi NO, l'arginina è insostituibile per l'allargamento dei vasi sanguigni. A causa della sua importanza in altri processi fisici come il rilascio di ormoni della crescita, non deve mancare dal nostro piano di supplemento per la fase di costruzione muscolare.

• Aminoacidi e BCAA

Le Aminoacidi sono, per così dire, singoli elementi costitutivi delle proteine e quindi contribuiscono anche alla costruzione e alla manutenzione della massa muscolare duramente guadagnata. Le proteine consistono in una catena di diversi aminoacidi individuali. Dividere o digerire queste catene di aminoacidi nei suoi costituenti non solo richiede tempo, ma richiede anche processi digestivi. In alcune fasi, la fornitura di aminoacidi che sono già stati ripartiti ha senso. Soprattutto BCAA (aminoacidi a catena ramificata) Integratori, che consistono nei tre aminoacidi L-valine, L-leucine e L-isoleucine e non possono essere prodotti dal corpo stesso, sono eccellenti per l'assunzione prima e durante l'allenamento.

• Acidi grassi Omega

Come Acidi grassi Omega si fa riferimento agli acidi grassi insaturi, in base ai quali gli acidi grassi omega-3 e omega-6 formano il proprio sottogruppo. Non possono essere formati dal corpo stesso e sono quindi anche essenziali. Ciò significa che gli acidi grassi omega devono essere alimentati al corpo tramite cibo o completamento tramite integratori. In generale, hai bisogno di circa 0,8 grammi di grasso per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

• Vitamine e minerali

Una dieta equilibrata e varia non è solo molto importante negli sport di forza. Mangiando verdure fresche e frutta, si può già fare un gran numero di importanti Vitamina E Minerali Registrazione. Gli atleti completano gli antiossidanti dopo l'allenamento e in particolare li completano per soddisfare completamente i requisiti di vitamina e minerali.

• Zinco

L'elemento traccia vitale Zinco svolge anche un ruolo importante nella costruzione muscolare. È coinvolto in oltre 300 funzioni nel corpo. Per la costruzione muscolare, è particolarmente interessante che lo zinco contribuisce al mantenimento dei livelli di testosterone nel sangue e supporta la sintesi proteica. Lo zinco contribuisce anche al metabolismo dei carboidrati, al metabolismo degli acidi grassi, al metabolismo dei macronutrienti, alla sintesi del DNA, alla divisione cellulare, alla funzione cognitiva, alla conservazione delle ossa, alla pelle, ai capelli e alle unghie. Anche importante, in quanto questo promuove la salute del corpo, l'elemento traccia contribuisce alla funzione del sistema immunitario e protegge le cellule dallo stress ossidativo.

mancia: Da circa l'età di 40 anni, la proporzione di testosterone nel sangue diminuisce continuamente negli uomini. Pertanto, si consiglia di prendere un supplemento Tribulus Terrestris aggiuntivo o qualsiasi altro Testo-Booster, che contiene anche zinco. L'ingestione è raccomandata anche se i livelli di testosterone sono troppo bassi, causati da malattia, stress, ecc.

Ulteriori consigli e consigli sul completamento

• Mangiare molto e soprattutto equilibrato

Assunzione di integratori e nutrizione sportiva è una buona aggiunta alla vostra dieta quotidiana. Gli integratori, tuttavia, non sono affatto un sostituto per una dieta equilibrata e varia. Per costruire muscoli e massa, è necessario mangiare molto. E 'vantaggioso se si prendono tre pasti principali e diversi spuntini. La vostra dieta dovrebbe essere strutturata in modo tale da prendere un buon mix di proteine, carboidrati complessi e grassi insaturi.

• Sufficiente e bere molto

Al fine di ottenere l'effetto più efficace possibile prendendo i supplementi menzionati qui, è necessario che si beva molto. Più bevi, meglio è. 4 litri di acqua nei giorni di allenamento dovrebbero servire come base per voi. Un sacco di acqua è necessaria per la costruzione muscolare o la crescita muscolare, che viene immagazzinato nei muscoli. L'allenamento aumenta anche la necessità di fluido nel corpo. Pertanto, è molto importante che si considera anche l'assorbimento del fluido nel piano di supplemento durante la fase di costruzione muscolare.

• Niente alcool

L'alcol è controproducente nella costruzione muscolare. Dopo l'allenamento, il tuo corpo ha bisogno di una fase di recupero per riparare i muscoli e costruire nuova massa muscolare. Il consumo di alcol in questa fase molto importante disturba immensamente il recupero. L'alcol prende l'acqua dal corpo, che è necessario costruire il muscolo. Inoltre, l'alcol indebolisce il sistema immunitario e interferisce con il sonno, che ti priva di un importante periodo di recupero. Passare alla birra di grano analcolico, perché è molto nutriente e ha un effetto isotonico.