Allenamento di resistenza - anche gli atleti di forza ne traggono beneficio!

In passato, l'allenamento di resistenza (allenamento aerobico) era sempre un po 'troppo breve come argomento quando si trattava di sport di forza. L'interpretazione del cosiddetto addestramento cardio è sempre stata un po' sfavorevole. Secondo i risultati di oggi, è un fatto che l'allenamento di resistenza come integratore per l'allenamento della forza o bodybuilding ha un sacco di senso e offre un beneficio diversificato per l'atleta. I principali vantaggi che l'allenamento di resistenza offre come integratore per l'allenamento della forza sono il controllo del grasso corporeo, il condizionamento generale, che porta con sé un aumento del massimo assorbimento di ossigeno, l'effetto di sollevamento e stabilizzazione dell'umore e i benefici generali per la salute. Questi effetti sono perfezionati con una dieta adattata e il completamento significativo.

È necessaria la coerenza!

Soprattutto per gli atleti di forza, l'allenamento di resistenza è ideale per promuovere il controllo del grasso corporeo. Tuttavia, molti atleti fanno l'errore di essere relativamente incoerente nell'allenamento di resistenza, perché sono più concentrati sulla definizione dei muscoli. Questo è fastidioso, perché l'allenamento di resistenza offre – se costantemente e regolarmente eseguito e combinato con una dieta ragionevole – profitti per tutto il corpo. Oltre al controllo del grasso corporeo, la sensibilità all'insulina può anche essere promossa e il lento cambiamento metabolico e il rallentamento che avviene con l'età possono essere assorbiti molto bene. Insieme a un integratore alimentare di alta qualità in questo modo, anche in età più elevata, l'approccio del grasso corporeo aumentato può essere compensato da un metabolismo più lento.

L'allenamento di resistenza agisce linceo catabolico e porta alla perdita muscolare?

Molti atleti di forza temono che l'allenamento di resistenza, soprattutto la corsa, potrebbe avere un effetto catabolico sul corpo e che la crescita muscolare sarà influenzata negativamente. Questa paura non è giustificata. Solo quando si commettono due errori in allenamento è previsto un effetto catabolico. Questo è il momento in cui, da un lato, c'è una formazione eccessiva e, dall'altro, quando c'è una formazione insolita.

La perdita muscolare dovuta all'allenamento di resistenza può verificarsi se l'aumento del consumo energetico dell'allenamento aerobico non può più essere coperto solo dalle riserve energetiche dei carboidrati forniti di recente e sufficientemente dalle riserve di grasso. Di conseguenza, le proteine si rompono dal tessuto muscolare del corpo. Questo in realtà riduce la massa muscolare. Tuttavia, questo effetto può essere prevenuto molto facilmente da una dieta adattata all'allenamento o all'elevato fabbisogno energetico e quindi contrastare la perdita muscolare. Se la domanda di energia è dovuta ad un ricco assorbimento di proteine e carboidrati complessi, non si avrà luogo alcuna perdita muscolare. Qui è importante garantire che almeno l'80% del consumo energetico sia coperto dall'assunzione di cibo. Questo vale anche nelle fasi di dieta e definizione. Integrando la dieta con i carboidrati giusti sufficienti riserve di energia sono disponibili per l'allenamento di resistenza. L'assorbimento di proteine di alta qualità sotto forma di nutrizione sportiva protegge i muscoli e garantisce così una manutenzione muscolare ottimale.

Cosa cercare in modo che l'allenamento di resistenza abbia l'effetto desiderato?

È importante che l'allenamento di resistenza mostri il suo effetto desiderato, che si svolge tutto l'anno e l'allenamento della forza viene svolto in modo accompagnato. I cambiamenti e gli aumenti nell'ambito della formazione non dovrebbero mai essere drasticamente e spontaneamente, ma dovrebbero avvenire a intervalli di due o tre settimane e nell'intervallo di circa il 10 per cento. L'attenzione dovrebbe essere sugli allenamenti aerobici superiori all'80% del tempo di allenamento e con una frequenza cardiaca del 65-80% del valore massimo. È inoltre importante prendere sempre in considerazione una dieta basata sulle esigenze con Integratore alimentare prima e dopo l'allenamento per promuovere la perdita di grasso e mantenere i muscoli. Per determinare la frequenza cardiaca all'interno dell'allenamento, ha senso acquisire un cardiovascunore che fornisce risultati accurati.

Un effetto di allenamento e quindi anche l'effetto positivo sulla salute sono ovviamente persi di nuovo durante le grandi pause di allenamento. Quindi non ha senso fare un allenamento di resistenza solo sit-in-in e se la perdita di grasso è attualmente l'obiettivo.

Se inizi un nuovo allenamento di resistenza, dovresti iniziare con una o due sessioni di allenamento di 20 minuti a settimana. Dopo essersi abituati al carico, un'estensione della sessione di allenamento può avvenire ogni 3 settimane in un ritmo di 3 settimane di 10 minuti.

In che modo i giocatori avanzati continuano l'allenamento di resistenza?

Coloro che sono già avanzati nell'allenamento di resistenza possono programmare sessioni di allenamento più lunghe, ad esempio 1,5 ore, al ritmo di due o tre settimane, al fine di ottenere una maggiore attrazione per la densità mitocondriale e quindi la combustione dei grassi e anche per promuovere la propria economia di movimento. Come pilota avanzato, puoi anche fare sprint ripetuti e quasi massimi, perché il corpo si è abituato al carico. Tuttavia, questi picchi dovrebbero avvenire solo in una sessione di allenamento della settimana e non come parte di una lunga sessione di allenamento. Un'ampia fornitura dei nutrienti giusti dopo l'allenamento da parte di un frullato professionale pre-allenamento è altrettanto importante per il successo quanto la formazione stessa.

Come è arrivata la voce sull'effetto catabolico dell'allenamento di resistenza?

L'atteggiamento negativo di alcuni atleti di forza verso l'allenamento di resistenza è da assumere nel fatto che spesso i principianti e non ancora abituati agli atleti di allenamento iniziano un allenamento eccessivo per bruciare i grassi e anche possibilmente ottenere un dolore muscolare massiccio e tutti questi fattori poi si uniscono in una fase in cui con l'apporto calorico si salva.

Può ancora essere particolarmente sfavorevole se l'allenamento si svolge al mattino a stomaco vuoto a causa di un'ossidazione teoricamente elevata dell'acido grasso. È anche molto inappropriato se un principiante entra immediatamente in un allenamento a intervalli ad alta intensità, perché vuole vedere i successi il più rapidamente possibile. Il cosiddetto HIIT è forse positivo per coloro che sono abituati a correre, un principiante si espone solo ad un rischio più elevato di lesioni.

Combina correttamente l'allenamento di resistenza e l'allenamento della forza

Per combinare correttamente questi due metodi di allenamento, è importante anche l'ordine corretto all'interno della sessione di allenamento. Tuttavia, non esiste una regola fissa, se l'allenamento della forza o l'allenamento di resistenza devono essere effettuati per primi. Qui, vari fattori sono importanti, come, tra le altre cose, che tipo di formazione sei e quali sono i tuoi obiettivi. È importante prima rendersi conto dove si trovano i deficit, nell'area di forza o resistenza. Per evitare questo deficit, dobbiamo fissate un obiettivo specifico. La motivazione gioca anche un ruolo importante qui, perché come atleta di forza, per esempio, non hai trascurato la tua resistenza senza motivo in passato, soprattutto perché semplicemente non voleva un allenamento di resistenza costante. Ha senso creare un piano di formazione che prenda in considerazione tutto questo, nonché l'onere crescente della formazione più intensiva e l'aumento del fabbisogno di nutrienti.

Come esempio dell'ordine: Se l'obiettivo è la costruzione muscolare e il miglioramento della forza, l'ordine dovrebbe essere prima l'allenamento della forza e poi l'allenamento di resistenza. Così, l'attenzione può essere chiaramente posta sulla costruzione di nuova massa muscolare. L'energia viene prima utilizzata per uno stimolo di allenamento anabolizzante e poi la sessione di allenamento viene completata con un allenamento di resistenza leggera. Se non si completa una sessione di allenamento doppio più di tre volte a settimana, è anche possibile inserire una sessione cardio in un giorno di riposo.

Se l'obiettivo è quello di espandere le prestazioni di resistenza, l'allenamento di resistenza deve essere completato prima dell'allenamento della forza. Tuttavia, bisogna essere consapevoli del fatto che l'allenamento della forza non dovrebbe essere svolto troppo intensamente e non avrà lo stesso effetto di un allenamento di forza leader. Per gli atleti di forza avanzata, quindi, si consiglia, ad esempio, di avere un allenamento circolare. Sport esperti con l'obiettivo di bruciare i grassi, si raccomanda l'allenamento HIIT, naturalmente in combinazione con una dieta.

Tuttavia, una pausa di circa otto ore tra l'allenamento di resistenza e l'allenamento della forza sarebbe l'ideale. Nel frattempo, il corpo può rigenerarsi e l'effetto di entrambe le sessioni di allenamento può svolgersi al massimo. Inoltre, la fornitura di Carboidrati come fornitori di energia essere rispettato.

Importante: Pianificare la rigenerazione anche dopo l'allenamento di resistenza!

Un atleta dovrebbe considerare la sessione di allenamento di resistenza pura come una sessione di allenamento a tutti gli effetti e, così come dopo un'unità di forza intensiva, aderire a una fase di rigenerazione appropriata. Ciò significa anche che l'unità di resistenza deve avvenire a un intervallo di tempo sufficiente rispetto alle sessioni di allenamento della forza precedenti e successive e che sono previste almeno diverse ore di riposo.

È anche importante che l'allenamento di resistenza non sia iniziato in modo sobrio e, proprio come dopo l'allenamento della forza, viene consumato un frullato di rigenerazione di completamento di alta qualità. È particolarmente vantaggioso utilizzare la formazione nei giorni in cui si svolge la formazione, un buon integratore all-in-one con carboidrati idrolizzati eventualmente aggiuntivi o come alternativa a un buon Guadagno di peso da impostare. La regola generale è che questo frullato dovrebbe fornire 1 grammo di carboidrati per kg di peso corporeo e per minuto di stress. Gli atleti che pesano più di 80 kg hanno bisogno ancora di più se definiti.