Tapering - Come funziona il cono?

Se vuoi competere con successo come atleta di forza e/o resistenza, devi ovviamente allenarti a lungo e il più intensamente possibile. Più una competizione si avvicina, più dovresti ridurre il carico di allenamento, perché altrimenti il sovrallenaggio temuto nei circoli sportivi minaccia di distruggere tutti i tuoi successi sportivi in primo luogo. In questa riduzione mirata del carico di allenamento, si parla del cosiddetto cono o tapering.

Che cosa si intende esattamente con i coni?

Come già osservato all'inizio, i coni sono una riduzione mirata del carico di allenamento. Ma l'allenamento non riguarda solo la pura intensità dell'allenamento. Anche la durata dell'allenamento e la frequenza con cui viene esercitata la formazione svolgono un ruolo elementare nel carico di allenamento finale. Di conseguenza, esistono diversi modi o metodi per ridurre l'onere complessivo. Un metodo di tapering tiene conto solo di uno dei tre fattori (intensità, durata e frequenza). In un altro metodo di tapering, vengono presi in considerazione due o anche tutti e tre i fattori. Inoltre, è importante prendere in considerazione la durata della fase di tapering e l'entità della riduzione del carico, nonché la velocità con cui avviene la riduzione.

Che aspetto ha il tapering ottimale?

Molti atleti tendono a ridurre gradualmente il loro carico di allenamento per un periodo di circa 14 giorni e poi tenerli a un livello costante fino alla competizione. Ma, come suggerisce uno studio condotto da scienziati canadesi1, sembra più appropriato ridurre esponenzialmente la tensione sull'esercizio. Ciò significa che il carico diminuisce particolarmente rapidamente all'inizio della fase di cono e viene quindi ridotto solo lentamente verso la fine. Inoltre, gli scienziati hanno studiato quanto velocemente il carico di allenamento nella variante di tapering esponenziale dovrebbe essere ridotto. Per fare questo, un gruppo di test ha ridotto il carico di allenamento di un buon 50% entro otto giorni, mentre un secondo gruppo ha dimezzato il carico dopo soli quattro giorni. È stato chiaramente dimostrato che una riduzione esponenziale dello stress entro quattro giorni era più efficace di una riduzione entro otto giorni. Altri studi2 dimostrano anche che è meglio ridurre solo la durata e/o la frequenza di allenamento se l'intensità dell'allenamento rimane la stessa. Di conseguenza, il cono ottimale sembra che nelle due settimane prima della prossima competizione, si riduce il numero di ore di allenamento che di solito si completano a settimana dal 40 al 60 per cento entro i primi quattro al massimo cinque giorni della fase di tapering. Tuttavia, va notato in questo contesto che, naturalmente, ogni atleta risponde in modo diverso al cono e quindi forse una fase conio della durata di soli otto giorni è completamente sufficiente o potrebbe essere necessario ridurre il carico di allenamento di significativamente più del 60 per cento.

Il cono ottimale basato su un esempio pratico

Supponiamo di allenarti 18 ore alla settimana durante la preparazione intensiva della competizione e di voler ridurre significativamente il carico di allenamento entro una fase di tapering di 10 giorni per essere il più preparato possibile per una competizione imminente. Di conseguenza, un cono ottimale basato sullo studio canadese e gli altri studi menzionati significherebbe dimezzare il numero di ore di allenamento settimanali con la stessa intensità di allenamento entro i primi quattro giorni della fase di cono del 50 per cento rispetto all'equivalente di nove ore alla settimana. Per il periodo dal quinto al giorno della competizione, è possibile ridurre il carico di lavoro di formazione di un ulteriore 40 per cento a circa 6,5 ore, se necessario.

Conclusione

Cono esponenziale è ideale per andare in una competizione completamente recuperato in forma migliore in assoluto. Dal momento che la durata perfetta del cono e la riduzione del carico ideale per voi sono direttamente correlate alle prestazioni attuali, al tipo e alla durata della competizione, nonché all'ambito di allenamento originale, purtroppo non è possibile dare informazioni generali a questo proposito. Pertanto, si consiglia di entrare occasionalmente in una fase di cono durante la stagione della competizione al fine di raccogliere le proprie intuizioni per il miglior cono possibile.

Studien zum Tapering
¹SCIENTIFIC BASES FOR PRECOMPETITION TAPERING STRATEGIES in Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol. 35, No. 7, pp. 1182-1187, (2003) von Inigo Mujika, Sabino Padilla, Lawrence E. Armstrong, und Carl M. Maresh
2by, tra gli altri, Costill et al (1985, 1991), Houmard et al (1990), Johns et al (1992), McConnell et al (1993)