Grassi sani nella dieta
Gli alimenti grassi non sono solo considerati malsani, ma hanno anche una reputazione per farti ingrassare. Pertanto, le persone consapevoli della salute sono di solito ansiose di mangiare una dieta il più bassa possibile. Le persone consapevoli della figura spesso anche cercare di bandire i grassi interamente dalla loro dieta. Tuttavia, questo è fondamentalmente sbagliato, soprattutto perché i grassi sono i più importanti fornitori di energia disponibili per il corpo umano, insieme ai carboidrati. Nonostante questo, il grasso non è lo stesso del grasso.
I grassi fanno parte di una dieta sana!
I grassi contenuti negli alimenti sono costituiti dai cosiddetti acidi grassi. Questi possono essere divisi in acidi saturi e insaturi. Inoltre, gli acidi grassi insaturi possono nuovamente essere divisi in acidi monoinsaturi e polinsaturi. Mentre un eccesso di grassi saturi può effettivamente essere fonte di preoccupazione per la salute e dovrebbe quindi, secondo le raccomandazioni della Società tedesca per la nutrizione (DGE), rappresentare un massimo del 10 per cento delle calorie aggiunte ogni giorno, entrambi i tipi di acidi grassi insaturi sono estremamente sani. Nel complesso, circa il 30 per cento delle calorie consumate durante il giorno dovrebbe essere grasso, secondo DGE.
Per quanto riguarda gli acidi grassi polisaturi, va notato che, contrariamente alla credenza popolare, possono ridurre il livello di colesterolo LDL potenzialmente minaccioso, che non dovrebbe essere troppo alto in nessuna circostanza. Allo stesso tempo, aiutano ad aumentare il livello di colesterolo HDL più sano ad un livello normale. Non da ultimo a causa di questo effetto positivo sui livelli di colesterolo HDL, gli acidi grassi polinsaturi proteggono contro ictus e malattie mentali, come la depressione.
Il "problema" con gli acidi grassi polinsaturi, che includono gli acidi grassi omega-3 e omega-6, è che sono grassi essenziali. Ciò significa che il corpo non può produrre questi grassi stessi, a differenza dei grassi saturi. Pertanto, la necessità di acidi grassi polinsaturi deve essere soddisfatta dal cibo.
In quali alimenti ci sono particolarmente molti acidi grassi polinsaturi?
Da un punto di vista nutrizionale, i fornitori di acidi grassi omega-3 più preziosi sono i cosiddetti pesci grassi, che dovrebbero preferibilmente provenire dal mare. I pesci grassi in questione sono pesci commestibili che, a differenza delle specie ittiche conosciute come pesci bianchi, come l'eglefino o il merluzzo, hanno un contenuto di grassi particolarmente elevato nei muscoli. L'assunzione supplementare di tali grassi buoni è anche sotto forma di Integratori alimentari Omega-3 Utile.
Le specie di pesci grassi più conosciute includono salmone, tonno, sgombro, spratto, aringhe e sardine, così come acciughe. Anche le anguille e le carpe sono molto grasse. Tuttavia, poiché sono nativi di acqua dolce, il suddetto pesce marino dovrebbe essere preferito. Ma se vuoi fare a meno di pesce completamente nella tua dieta, puoi coprire la tua domanda di acidi grassi polisaturi puramente vegetali tramite noci e vari oli vegetali.
In caso di un fabbisogno di nutrienti notevolmente aumentato, "i carnivori(pesce) così come i vegetariani e i vegani dovrebbero ricorrere a integratori alimentari appropriati in caso di dubbio. Lo stesso vale per tutti coloro che, per esempio, vogliono evitare cibi grassi come parte di una dieta. Per quanto riguarda quest'ultimo punto, va sottolineato che gli acidi grassi polinsaturi possono certamente aiutare a sbarazzarsi di chili sgraditi. Nonostante questo, i grassi ti fanno ingrassare solo se vengono consumati in un eccesso significativo e/o in combinazione con i carboidrati.
Attenzione: Questi alimenti dovrebbero essere gustati solo con moderazione!
Poiché il corpo produce grassi saturi in una certa misura, gli alimenti con un alto contenuto di questi acidi grassi dovrebbero essere goduti solo con moderazione. Altrimenti, potrebbero diventare una minaccia per la salute e la linea magra. Questi alimenti includono principalmente carne grassa e tutti i tipi di latticini ad alto contenuto di grassi, come formaggio, panna, panna, quark e yogurt (prodotti lattiero-caseari scremato, quark scremato, ricotta e altri prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi esclusi). Inoltre, la cautela deve essere esercitata con alimenti e bevande contenenti grassi animali. Questi "fornitori di grassi segreti", per i quali un contenuto di zucchero molto elevato è di solito aggravato, includono, ad esempio, cioccolato e dolci, nonché altri dolci.
Attenzione: Questi grassi dovrebbero assolutamente essere evitati!
Oltre agli acidi grassi saturi e insaturi, ci sono anche i cosiddetti grassi trans, che sono spesso indicati come grassi induriti. Questi grassi sono soggetti all'etichettatura, almeno in Germania, per diversi motivi. Di conseguenza, devono essere inclusi nell'elenco degli ingredienti per gli alimenti confezionati, il che li rende relativamente facili da individuare. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata agli alimenti prodotti industrialmente in generale e agli alimenti fritti in particolare.
Conclusione
I grassi sono essenziali per una dieta equilibrata e quindi particolarmente sana. Tuttavia, la percentuale di grassi saturi, che si trovano principalmente nei grassi animali, dovrebbe essere molto bassa. L'unica eccezione è la carne del pesce grasso nativo di acqua salata, che contiene un sacco di grassi sani. I grassi trans, d'altra parte, devono essere evitati per quanto possibile, motivo per cui si dovrebbe sempre prestare attenzione ai "grassi induriti" quando si guarda l'elenco degli ingredienti degli alimenti.
